Gluten Hassasiyetli Yemekler (3)

Glutensiz yaşam 

Kahvaltı Seçenekleri

1.Meyveli Yulaf Ezmesi:

   - Malzemeler: 

1 bardak glutensiz yulaf 

1 bardak badem sütü 

1 muz (dilimlenmiş)

 1/2 bardak yaban mersini

 1 yemek kaşığı keten tohumu.

   - Faydaları: Yüksek lif, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar içerir.

2.Sebzeli Tofu Kızartması:

   - Malzemeler:

 200g sert tofu (ufalanmış)

1/4 bardak doğranmış dolmalık biber

 1/4 bardak doğranmış soğan

1 bardak ıspanak

1 yemek kaşığı zeytinyağı

 zerdeçal, tuz ve karabiber

   - Faydaları: Bitki bazlı protein ve anti-inflamatuar bileşenler açısından zengindir.

 Öğle Öncesi Atıştırmalık Seçenekleri

3. Sebze Çubuklarıyla Humus:

   - Malzemeler: 

1/2 bardak humus havuç çubukları

 kereviz çubukları

 salatalık çubukları.

   - Faydaları: Lif, sağlıklı yağlar ve protein sağlar.

4. Smoothie:

   - Malzemeler: 

1 bardak hindistan cevizi sütü

1/2 bardak ananas

1/2 bardak mango

1 yemek kaşığı chia tohumu

 bir avuç ıspanak.

   -Faydaları: Vitaminler, mineraller ve anti-inflamatuar özellikler açısından zengindir.

Öğle Yemeği Seçenekleri

5. Hindili ve Avokadolu Dürüm:

   - Malzemeler: 

1 glutensiz tortilla

100g dilimlenmiş hindi göğsü

 1/2 avokado (dilimlenmiş)

1 bardak karışık yeşillikler

 1 yemek kaşığı humus.

   - Faydaları: Yüksek protein, sağlıklı yağlar ve lif içerir.

6. Mercimek ve Sebze Çorbası:

   - Malzemeler:

1 bardak pişmiş mercimek

1/2 bardak doğranmış havuç

 1/2 bardak doğranmış kereviz

 1/2 bardak doğranmış domates

 1 bardak ıspanak

1 yemek kaşığı zeytinyağı

 sarımsak ve baharatlar.

   -Faydaları: Protein, lif ve anti-inflamatuar besinler açısından zengindir.

Öğleden Sonra Atıştırmalık Seçenekleri

7. Glutensiz Pirinç Krakerleriyle Guacamole:

   - Malzemeler:

 1 bardak glutensiz pirinç krakeri

 1/2 bardak guacamole.

   - Faydaları: Sağlıklı yağlar ve lif sağlar.

8. Hurmalı ve Hindistan Cevizli Enerji Topları

   - Malzemeler:

 1 bardak hurma (çekirdekleri çıkarılmış)

1/2 bardak rendelenmiş hindistan cevizi

 2 yemek kaşığı ay çekirdeği

 2 yemek kaşığı kabak çekirdeği.

   - Faydaları: Doğal şekerler, sağlıklı yağlar ve protein açısından zengindir.

Akşam Yemeği Seçenekleri

İçli Dolmalık Biberler:

    - Malzemeler:

 2 dolmalık biber (yarıya kesilmiş ve içi çıkarılmış), 

1 bardak pişmiş kinoa

 150g kıyma hindi

 1/2 bardak doğranmış domates

 1/2 bardak ıspanak

 1 yemek kaşığı zeytinyağı.

    - Faydaları: Protein, lif ve temel besinler açısından zengindir.

Akşam Atıştırmalık Seçenekleri

11. Hindistan Cevizli Chia Pudingi:

    - Malzemeler: 

1 bardak hindistan cevizi sütü

3 yemek kaşığı chia tohumu

 1 çay kaşığı vanilya özü

 1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu.

    - Faydaları: Sağlıklı yağlar, lif ve tatlı bir lezzet sunar.

12. Tarçınlı Fırında Elma:

    - Malzemeler: 

1 elma (çekirdekleri çıkarılmış ve dilimlenmiş)

1 çay kaşığı tarçın

 1 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı

1 yemek kaşığı kuru üzüm.

    - Faydaları: Lif ve antioksidanlar açısından zengindir.

Örnek Besin Değerleri

- Kaloriler: Yaklaşık 2500-2700

- Proteinler: 120-150g

- Karbonhidratlar: 300-350g

- Yağlar: 80-100g

Ekstra Alışveriş Listesi

- Taze meyveler (ananas, mango, hurma, elma)

- Sebzeler (ıspanak, dolmalık biber, havuç, kereviz, karışık yeşillikler)

- Glutensiz tahıllar (glutensiz yulaf, glutensiz tortilla)

- Protein kaynakları (tofu, hindi göğsü, kıyma hindi, mercimek)

- Sağlıklı yağlar (avokado, hindistan cevizi yağı, ay çekirdeği, kabak çekirdeği)

- Süt ürünleri alternatifleri (hindistan cevizi sütü, badem sütü)

- Atıştırmalıklar ve ekstra malzemeler (humus, pirinç krakerleri, rendelenmiş hindistan cevizi, kuru üzüm)

Bu seçenekler, kilo alma ve anti-inflamatuar hedeflerinize ulaşmanız için daha fazla çeşitlilik sağlar. Kendi kalori ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre porsiyonları ve kombinasyonları ayarlayabilirsiniz.